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户外运动爱好者必须了解的常见运动损伤及处理原则******

　　江苏省体育科学研究所 杨文贤

　　2022年，借助各大网络平台的分享转发，一系列小众运动如飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。

　　到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。

　　新冠康复后，外出运动是一个好的选择，可以帮助呼吸的恢复，但对于户外运动的新手爱好者而言，不仅要面对如何在冬季寒冷的低温下保持良好运动状态的考验，了解不同运动可能会引起的身体伤害以及学会自我预防及处理，同样也是重中之重。对此，根据运动科学专家Jill Horbacewicz的建议，我们为广大的户外运动爱好者们编制了一份关于运动损伤的友好指南。

　　以下是最常见的几种户外运动伤害以及如何预防这些伤害的提示。

　　1.扭伤

　　扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。

　　一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。

　　2.拉伤

　　肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。拉伤可能导致肌肉痉挛、肿胀和难以移动受影响的身体部位，这通常局限于腿部、手臂、颈部和背部。偶尔可能需要手术来解决严重的拉伤，但大多数情况下通过休息、冰敷以及在某些情况下使用拐杖即可治愈。

　　3.应力性骨折

　　在户外运动中，应力性骨折是一种比较常见的损伤情况。这是过度使用导致的损伤，通常体现在小腿或足部骨骼出现裂缝。人们很容易通过疼痛的部位和感受来判断是肌肉问题还是应力性骨折。如果是肌肉问题，身体疼痛的感受会更加弥散，对于应力性骨折，疼痛局限于一个部位且感受更加尖锐。

　　如果出现骨折，即使是轻度骨折也应被视为需要立即治疗的医疗紧急情况。可能需要石膏来促进愈合，并且恢复时间可能比许多其他类型的运动损伤相关的时间更长，甚至也可能需要手术来修复。

　　4.足底筋膜炎

　　足底筋膜炎是一种足部疾病，在跑步者以及以下肢运动为主的项目中最为常见。足底筋膜是一条组织带，从足跟一直延伸到脚趾，它的损伤特点是脚后跟或脚底感到疼痛。导致足底筋膜炎的生物学因素包括旋前困难、高足弓或扁平足、紧绷的跟腱和紧绷的小腿肌肉。

　　足底筋膜炎的治疗流程可以称为RICE。Rest、Ice、Compression和Elevation的首字母缩写词，这也是绝大部分运动损伤的处理原则。除此以外，可能还需要使用布洛芬来减轻炎症，同时进行拉伸（适当的时候）和按摩以缓解紧绷感。

　　5.髂胫束综合征

　　髂胫束综合征也是跑步者以及下肢运动最常见的过度使用损伤之一。髂胫束是一条从臀部外侧向下延伸到膝盖外侧直到胫骨的组织带。疼痛通常是由髂胫束在胫骨外侧（膝盖处）摩擦引起的。当在不平坦的表面上进行下肢运动以及肌肉组织变得紧绷时，该部位的摩擦会变得更加严重。穿破旧或不合适的鞋子也有可能导致髂胫束综合征。

　　因此，面对这种情况，首选是停止下肢运动，拉伸放松肌肉组织，选择合适的穿戴装备。严重时，可能需要相应的矫形器来解决因身体形态变化产生的力学问题。

　　6.腰痛

　　腰痛可能是由于腘绳肌紧绷、肌肉不平衡、核心肌无力、姿势不良、不正确的运动形式和跌倒造成的。大多数腰痛是由肌肉组织的失调和虚弱引起的。为了防止进一步的问题，日常生活中就要时刻注意脊柱的正确形式和中立对齐。

　　腰痛人群要加强核心，伸展腿部、腰部、腰椎和臀部。锻炼后使用RICE方法缓解疼痛。

　　7.膝痛

　　膝痛在热爱运动的人群中并不少见，尤其是跑步者以及其他下肢运动中。大多数膝盖问题源于过度使用、磨损、穿着不正确的鞋子、肌肉不平衡或异常，例如腿长不均匀、弓形腿和膝盖受伤等。

　　膝盖疼痛的治疗与其他损伤有所不同。通常，膝盖疼痛会随着肌肉力量训练、合适的鞋型或矫形器而消失。如果疼痛持续2周或更长时间，则需要及时向专业人员咨询，例如运动医学医生或足病医生。当然，在日常的预防中，也要注意穿着适合的鞋来进行运动。

　　说了这么多常见的运动损伤，相信各位发烧友们对于运动损伤一定有了自己的判断。但其实在运动中，最容易被大家忽略的其实是下面这类，我们将其称为“周末勇士”综合征。

　　整周久坐不动，然后在周末到来时进行大强度运动甚至过度运动极有可能会引起运动损伤。如果你整个冬天都没有跟上一项活动，请不要在夏天到来之际直接加入一项新的运动。你需要慢慢增加强度和频率，让你的身体适应你对它的要求。

　　最后，为了让大家真正享受到户外运动的乐趣，我们还有更多提示：

　　●运动前热身；

　　●佩戴合适的装备：无论是头盔、合适的鞋子、防护垫等，都会降低受伤的风险；

　　●保持水分：脱水会对性能产生负面影响，并导致肌肉疲劳或过度劳累，从而增加受伤的机会。确保在任何体育活动之前、期间和之后喝大量的水；

　　●知道何时停止：在受伤时忍耐疼痛或继续运动会很快导致后续受伤和较长的恢复时间。知道何时休息对于保持运动的活跃度至关重要。如果你在项目中已经很累，那么就不要继续运动了，疲劳时受伤的可能性要大得多；

　　●练习正确的技术：户外运动伤害的另一个主要因素是不正确的技术，它几乎可以影响任何人，无论是什么运动项目，学习如何正确的技术和发力均有助于预防一些最常见的运动损伤。

　　●小窍门：保护、休息、冰敷、加压、抬高。①保护受伤的部位，不让它受到第二次损伤。②针对限制患处的活动的休息，肌肉及韧带损伤后，局部制动是关键的。③及时的对患处进行冰敷可以减少出血、缓解疼痛、炎症的控制等。④加压一般在受伤后的24—48小时内实施，可以限制患处进一步的肿胀，常使用加压绷带包扎伤口，加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，切记不要包扎过紧，包扎过紧极易引起局部肌肉坏死。加压时可以配合冰敷同步进行。⑤抬高是将患处抬高，更多的是利用重力帮助血液及组织液回流来减少受伤部位肿胀，缓解疼痛。

如何做好养老机构疫情防控？如何保障商超快递等重点行业平稳运行？——国务院联防联控机制新闻发布会回应热点问题******

　　新华社北京1月11日电题：如何做好养老机构疫情防控？如何保障商超快递等重点行业平稳运行？——国务院联防联控机制新闻发布会回应热点问题

　　新华社记者高蕾、谢希瑶、董博婷

　　新型冠状病毒感染实施“乙类乙管”后，重点人群、重点机构、重点场所仍然是做好疫情防控工作的关键。

　　如何做好养老机构疫情防控？如何保障商超快递等重点行业平稳运行？怎样进一步健全城乡社区疫情防控体系？1月11日，国务院联防联控机制召开新闻发布会，就公众关心的热点问题进行回应。

　　养老机构疫情防控应总体上严于社会面

　　全国有4万多个养老机构，入住老年人220多万人，其中多数高龄、失能、有基础病。老年人感染新冠病毒后，重症风险比较高。

　　如何实现养老机构“保健康、防重症”目标？民政部养老服务司副司长李邦华在发布会上介绍，国务院联防联控机制综合组日前印发《养老机构新型冠状病毒感染疫情防控操作指南》。根据指南要求，养老机构的疫情防控总体上严于社会面。一个地区的养老机构是封闭管理还是有序开放管理，需要由当地党委政府或联防联控机制结合当地实际情况动态调整。

　　此外，李邦华还介绍，养老机构需每天做好至少两次健康监测和每周两次核酸或抗原检测，如果养老机构自行联系核酸检测机构有困难，地方联防联控机制要给予协调；要落实养老机构老年人分类分级健康服务，做到对重点老年人给予重点关注和老年人重症前期的“早识别”。

　　做好养老机构医药保障工作同样至关重要。李邦华表示，要发挥定点协议医疗机构等作用，储备相应的药物，通过远程或者上门巡诊诊疗服务，做到感染老年人诊疗的“早干预”；要健全养老机构感染者的转运机制和就医绿色通道，提高转诊效率。

　　确保邮政快递、商贸流通等行业平稳运行

　　近期，药品寄递是群众刚需。国家邮政局市场监管司副司长边作栋在发布会上介绍，为做好重要医疗物资邮件快件的寄递服务保障，国家邮政局督促指导邮政快递企业对医疗物资邮件快件进行特殊标记、重点保障以及优先投递。同时，指导各地邮政管理部门对医疗物资邮件快件申诉优先办理、快速处置。

　　“我们督促邮政快递企业对于配送的医疗物资邮件快件要进行动态跟踪和专门监测。”边作栋说，如果在传递过程中丢失、损毁医疗物资邮件快件，鼓励企业采取在目的地购买同类药品等方式解决用户急需。

　　边作栋还介绍，根据新阶段行业防控形势变化，取消进口国际邮件快件“首站消毒”及生产作业闭环管理、从业人员定期核酸检测等要求，同时优化操作环节，提升行业运行效率。

　　春节是消费旺季，商场超市等地客流量较大。商务部消费促进司一级巡视员耿洪洲表示，商务部制定了商场、超市、农贸（集贸）市场等新冠病毒感染疫情防控操作指南，指导行业做好防控工作，具体包括做好员工自我健康监测、员工工作期间全程佩戴口罩等。

　　在加强环境卫生消毒方面，耿洪洲表示，商超、农贸（集贸）市场要每日开窗通风2-3次，商超要对公共用品和设施每日清洁消毒不少于2次，农贸（集贸）市场要对批发档口进行集中统一清洁消毒，摊位经营者每日营业后要及时消毒。

　　耿洪洲还表示，鼓励顾客优先采用扫码付款方式结账，尽量减少人员接触和排队时间。鼓励线下与线上购物相结合，因地制宜开展即时零售、网订店送等服务。

　　进一步健全城乡社区疫情防控体系

　　随着疫情防控进入新阶段，推动构建社区防疫工作共同体，把居民群众有效组织动员起来至关重要。

　　在发布会上，民政部基层政权建设和社区治理司一级巡视员李健表示，应充分发挥党组织领导作用和村民委员会、居民委员会以及村（社区）卫生服务机构的基础作用，细化村民小组长、居民小组长、楼门栋长以及网格员的责任；创新社区与社会组织、社会工作者、社区志愿者以及社会慈善资源的联动机制，完善社区志愿服务制度，动员居民群众就近就便开展邻里互助等活动。

　　李健介绍，目前我国已有90%以上的村委会和居委会建立了公共卫生委员会，接下来要加快推进公共卫生委员会与其他机构一起有效协同发挥作用。

　　城乡社区工作者如何协助做好“一老一小”等重点人群服务保障工作？

　　李健表示，城乡社区工作者要依托微信等渠道，与重点人群及其家人保持联络，对没有建立网上联系的老年人等重点人群，采用“敲门行动”等方式，与基层医疗卫生人员共同上门，了解掌握这部分人群的身体情况和服务需求，为提供有针对性的健康服务打好基础。

　　“重点人群健康服务主要集中在就医、用药以及疫苗接种这三个方面。”李健说，城乡社区工作者要加强与家庭医生、基层医疗卫生人员、辖区药店、疫苗接种单位的对接，配合做好在线问诊、就医送药、联系转诊、引导疫苗接种等工作。同时还要注意组织邻里互助，设立“共享药箱”，尽可能保障居民的用药需求。

　　人人都是自己健康第一责任人。中国疾控中心传防处研究员常昭瑞在发布会上就当前是否还应规范佩戴口罩予以回应。

　　常昭瑞介绍，当前国内新冠疫情仍处于不同流行阶段，仍需继续强调做好个人防护，科学规范佩戴口罩，尤其是在进入医院、商场、超市、室内会场、机场车站等环境密闭、人员密集的公共场所，乘坐飞机、火车、地铁等公共交通工具、厢式电梯时应全程规范佩戴医用外科口罩及以上级别口罩。

　　常昭瑞还表示，进入养老机构、社会福利机构等脆弱人群集中场所时，出现发热、干咳、乏力、咽痛等新冠感染相关症状时，近距离接触或者护理新冠感染者以及有新冠感染相关症状人员时均应科学规范佩戴口罩。另外，医务工作者，交通运输、商场、超市、餐饮旅游、快递、保洁等从事公共服务以及密闭场所的工作人员也需规范佩戴口罩。

　　“在公共场所还需要继续保持社交距离、咳嗽礼仪以及环境通风消毒、清洁等防护措施。”常昭瑞说。

　　（文图：赵筱尘 巫邓炎）